不妊治療の役立つ精子の質の上げ方：栄養編

男性不妊の原因の約90％は精子の質や量が基準値に満たないことによるものです。しかし、精子の質を上げることは可能なのでしょうか？

精子の質を改善し、男性の生殖能力を向上させることは妊娠するための重要な要因となります。そのために健康的な生活習慣は、体全体の健康を向上させるだけでなく、生殖能力にも大きな影響を及ぼします。特に、精子の質を向上させたい場合、バランスの取れた食事が非常に重要です。

精子の質を高めるために特に注目すべき食事の要素、特に抗酸化物質について、どのような食品を摂取すれば良いのかを探ります。

精子の質は主に以下の4つの要素で判断されます。

• 精子の濃度：精液の中にどのくらいの精子が存在するかを数値化したものです。
• 精子の形とサイズ：精子の形や大きさも妊娠と大きな関係があります。
• 精子の運動率：精子がどれくらい元気に動き回れるかを数値化したものです。
• 精液量：精子全体のボリュームに影響する射精量ももちろん重要な要素の一つです。

精子の質を上げるためには、生活習慣の改善と栄養素の摂取が重要です。
以下に、精子の質を上げるために有効とされている栄養素と主な働き紹介します。

• 亜鉛：精子の数を増やし、形をよくする作用があるといわれています。※1
• 葉酸：健康的な精子の生合成を促進する効果があります1。※2
• ビタミンB12：精子の運動率向上や量の増加、精子のDNAダメージの軽減の作用があるといわれています。※3
• ビタミンD：精子の生成を手助けするテストステロンを増やす働きがあります。※4
• ビタミンC・E：細胞の老化を促進する酸化ストレスから守る働きである抗酸化作用があり、受精力の強い精子の生成に重要です。※5
• セレン: 抗酸化作用があり、精子の損傷を防ぎます。
• コエンザイムQ10：精子の能力を向上させるためには、適度な運動と適正体重、健康的な食事が不可欠です※6
• L-アルギニンとL-カルニチン: 精子の運動性とエネルギー産生を向上させます。※7

参考文献：※1～7

 

【番外】
リコピン：トマトジュースに含まれるリコピンが精子の運動率の上昇させる
KAGOME

これらの栄養素は、それぞれの効果や効能を知って自分に合った成分が配合されているものを選ぶことが重要です。また、サプリメントは医薬品とは異なり、副作用のリスクが低いとはいえ適切な使用方法や量を守ることが大切です。

 

精子の質を上げることは可能です。生活習慣の改善と適切な栄養素の摂取により、精子の質を向上させることができます。しかし、これらの方法がすべての男性に効果的であるわけではありません。個々の状況により、最適な方法は異なります。

参考に、必要な栄養素を含む食材を記載しますが、見ての通り、肉、青魚、ナッツ類、豆類、全粒粉、卵など、共通する食材がある事に気がつくと思います。

 

亜鉛

• 牡蠣：牡蠣は亜鉛の非常に豊富です。
• 肉類：特に赤身の肉(牛肉、豚肉、羊肉)。鶏の胸肉やもも肉。
• 豆類：豆類(特にひよこ豆、レンズ豆、黒豆など)も亜鉛を含んでいますが、植物由来の亜鉛は吸収されにくいことがあるため、ビタミンCを一緒に摂取すると吸収が良くなります。
• ナッツと種子： カボチャの種、カシューナッツ、アーモンドなど、ナッツや種子。
• 全粒穀物：オートミール、キヌア、玄米などの全粒穀物。
• 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品。
• 卵：卵黄。

 

葉酸

• 緑黄色野菜：ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツなど。
• 豆類：レンズ豆、えんどう豆、黒豆など。
• シトラスフルーツ：オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどのシトラス類。
• アボカド：葉酸を含む果物の中でも特に豊富な食品。
• 全粒穀物： 全粒小麦のパン、パスタ、ブラウンライス、オートミールなどの全粒穀物。
• ナッツと種子： サンフラワーシード、アーモンド、くるみなど。
• 卵：特に卵黄。

 

ビタミンD

• 脂肪魚：サーモン、トラウト、マグロ、サバなどの脂肪魚。
• 魚介類：カキやシラス干し。
• 卵黄：特に卵黄。
• 牛乳および乳製品：牛乳や乳製品(ヨーグルトやチーズ）もビタミンD強化されている場合があります。
• キノコ：シイタケ、マイタケ、特にキクラゲ。

 

ビタミンC

• シトラスフルーツ：オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどのシトラス類。
• 赤・黄色野菜：赤ピーマン、黄ピーマン、トマト。
• 緑葉野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど。
• キウイフルーツ：キウイフルーツには高いビタミンCが含まれてます。
• ベリー類：イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類。

 

ビタミンE

• ナッツ類と種子類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種など。
• 植物油：ひまわり油、アーモンド油、ヘーゼルナッツ油などの植物油。
• 緑黄色野菜：ほうれん草、カブの葉、ブロッコリーなど。
• アボカド：アボカドはビタミンEが豊富です。

 

セレン

• 魚介類：カツオ、タラ、マグロ、アジ、カキなど。
• 肉類：牛肉、鶏肉。
• 卵：卵はセレンの良い供給源です。
• 全粒穀物：パンやシリアルなど、全粒穀物製品。
• 豆類：レンズ豆やひよこ豆などの豆類。

 

オメガ3脂肪酸ーオメガ3脂肪酸にはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、ALA(アルファリノレン酸)の3種類

• 脂肪魚：イワシ、サバ、サンマなどの青魚はEPAとDHAの豊富な供給源です。これらの魚を週に2回程度食べることが推奨されています。
• 亜麻仁油：ALAの非常に豊富な供給源。
• チアシード：ALAを豊富に含む。
• クルミ：オメガ3脂肪酸(ALA)を含むナッツの中で、クルミは特に優れた供給源です。
• 麻の実(ヘンプシード)：ALAを含む他、タンパク質や鉄分も豊富。
• 大豆製品：豆腐やテンペ、枝豆などの大豆製品にもオメガ3脂肪酸(ALA)が含まれています。

 

L-アルギニン

• 肉類：牛肉、鶏肉、豚肉などの赤身の肉。
• 魚介類：サーモン、イワシ、マグロなどの魚介類。
• ナッツ類と種子類：アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃの種、ひまわりの種など、ナッツや種子。
• 豆類：豆腐、枝豆、レンズ豆など、豆類。

 

L-カルニチン

• 肉類：特に赤身の肉(牛肉、羊肉)。鶏肉と豚肉にも含まれていますが、赤身の肉に比べると少なめです。
• 魚介類：魚介類もL-カルニチンを含んでいますが、肉類ほどの量は含まれていません。
• 乳製品：牛乳やチーズなどの乳製品。

抗酸化物質は、体内の自由基と呼ばれる不安定な分子から体を守る物質です。自由基は細胞にダメージを与え、加齢や様々な病気、そして生殖能力にも悪影響を及ぼす可能性があります。幸いなことに、多くの食品に含まれるビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛などの抗酸化物質がこれらの自由基と戦い、細胞を保護します。

抗酸化物質とは、活性酸素の発生やその働きを抑制したり活性酸素そのものを取り除く物質のことで、ポリフェノール、カロテノイドなどの種類があります。
活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。
厚生労働省　e-ヘルスネットより

フルーツと野菜

ビタミンCとビタミンEが豊富なフルーツと野菜は、抗酸化物質の優れた源です。オレンジ、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、アーモンド、ほうれん草などを積極的に取り入れましょう。

ナッツと種子

亜鉛やセレンなど、精子の質に良いとされるミネラルを含むナッツや種子も、バランスの取れた食事には欠かせません。
1日に10粒を目安にアーモンド、ピスタチオを食べるのが良いとされています。

全粒穀物

全粒穀物には、ビタミンEや亜鉛、セレンなどの抗酸化物質が含まれています。全粒小麦パン、玄米、キヌアなど。

魚とシーフード

オメガ3脂肪酸が豊富な脂肪が多い魚(サケ、マグロ、マス)や、シーフード(かに、ムール貝、カキ)など。
オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと(厚生労働省）

 

精子の質を高めたい場合、食事は非常に重要な役割を果たします。抗酸化物質を豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、生殖健康をサポートしましょう。これらの食品は、全体的な健康状態を向上させるだけでなく、生殖能力にも良い影響を与えることが期待されます。バランスの取れた食事を心がけ健康的な生活を送りましょう。

 

参考文献
男性不妊治療における抗酸化療法の役割
抗酸化サプリメントと精液パラメータ：証拠に基づいたレビュー

まとめ

精子の質を向上させるためには卵子と同じく基本は、食事、睡眠、運動の規則正しい生活が基本です。

全ての食事を完璧にする必要はありません。できるだけ精子に必要な栄養素の意識すること、足りないようであればサプリで補うのも問題ありません。生殖に関して言えば、妊娠するまでが男性としての役割です。女性は妊娠してからも体調管理は必要ですが、男性は一生続ける必要は無いので今だけでも真剣に取り組んでみてはいかがでしょうか？